Curso que Georgette Vidor e o treinador Casimiro Suarez deram em 96  e que pode ser usado até os dias de hoje.

 

CURSO DE APERFEIÇOAMENTO – GINÁSTICA OLÍMPICA FEMININA

Treinamento – meninas de 9 a 10 anos
* obs: meninas que estejam treinando a pelo menos 2 anos.

5 horas por dia

6 dias por semana

quinta feira = 3 horas de treinamento

férias = 3 semanas, com tarefas individuais

 

PERIODIZAÇÃO DO ANO:

temporada de competições alvo: de setembro ao final de novembro

5 meses de preparação geral (entre 5 e 6 meses), físico e técnico

2 meses de preparação especial (pequenas combinações)

1 mês de preparação para competição

3 meses em competição

 

PREPARAÇÃO GERAL:

Preparação física:

1 corrida longa de 20 minutos por semana.
2 corridas de velocidade por semana: 5 piques de 30 metros (andando rápido até trotar).

Maromba:

exercícios de força rápida, resistência a força, força máxima, exercícios posturais e técnicos básicos.

2 horas: entre a preparação física, coreografia e flexibilidade.

de 12 a 16 exercícios por dia, preparando todo o corpo, com a parte mais forte de pernas. A maioria dos exercícios é postural. Deve haver uma relação entre exercícios de resistência à força explosiva (rápida).

durante a semana tem que prevalecer os exercícios de força explosiva (4 vezes por semana).

* Força explosiva: exercício de intensidade rápida e com máximo de potência. Trabalha-se até que comece a perder o ritmo rápido e a qualidade de execução.

* Resistência a força: deverá ser interrompida quando a qualidade de execução e o ritmo forem prejudicados pelo cansaço. O ritmo deverá ser normal (nem lento, nem rápido).

* Força máxima: 100% do esforço que o atleta pode realizar em repetições.

Obs: com peso: de 60% a 80% do esforço máximo = carga.

 

EXERCÍCIOS

1. Posturais:

1.1. parada de mãos: de 30 a 40” no mínimo. Deve-se começar aos poucos, até atingir esse tempo.

1.2. 2 plintos: postura reta, frente, trás e lado - 10”, 1x em cada posição.

1.3. Balanços: corpo estendido à frente, trás e ambos os lados - 10x cada.

1.4. João bobo: descer para frente e para trás na parada de mãos com auxílio – 5x.

1.5. Suspensão: paralela – descer reto, frente e trás – 5x sustentando 10”.

1.6. Suspensão: paralela masculina – descer reto, frente e trás – 4x.

1.7. Suspensão:passar as pernas entre os braços, alongando embaixo e em cima 5x.

1.8. Decúbito dorsal: segurar no pé da trave (ou similar), elevar o corpo na posição de vela: descer e subir o corpo alongado (sem tocar no solo) – 5x.

1.9. Saltar: corpo estendido, para frente, trás e lado.

2. Força Máxima:

O máximo que pode se fazer de força em repetições, normalmente com peso. No máximo usa-se a sala de musculação, no feminino é pouco utilizado, principalmente nesta faixa etária, os pesos utilizados são muito leves. No feminino a força máxima é trabalhada juntamente com a resistência à força.

2.1. Agachamentos: com uma ginasta do mesmo peso sobre os ombros – 10x e 10x trabalhando na meia ponta.

2.2. Jacarezinho: posição a fundo (grande afastamento de pernas) – perna da frente sobre um pequeno plano alto, saltar alternando as pernas – 10x no máximo – com peso no peito ou na cintura.

2.3. Leg-Press:  sentada e deitada - 10x - 10 a 15 kg.

2.4. Abdominais:  com resistência do técnico - 10x com sustentação de 10”

2.5. Costais: com resistência do técnico - 10x com sustentação de 10”

2.6. Abdominal:

- suspensão no espaldar - elevar e descer as pernas - 10x.

- a partir de 90o até tocar os pés no espaldar – 5x com giro para cada lado, alternado com elevação das pernas - 10x.

- ou elevar as pernas flexionadas ou afastadas – 10x no máximo cada posição.

- escolher mais 2 tipos que se enquadrem melhor para cada etapa do treinamento.

- além desses, na paralela: suspensão – esquadro carpado e elevar-se na posição da vela (encaixando bem o quadril).

2.7. Abdominal supra:

- stalone, com e sem giro = 10x posição sentada sobre o cavalo descendo e elevando o tronco, com resistência do técnico no final.

- elevações do tronco no solo, com variação das posições de pernas e giros de tronco.

- canivetes – no máximo 40x.

2.8. Costais:

- decúbito ventral no cavalo: elevação do tronco, com e sem giro 10x cada.

- elevação de pernas: posição baixa, alta, alternando com afastamento das pernas. Obs: melhor exercício – decúbito ventral no cavalo, apoiando as mãos no espaldar (em posição mais baixa que o tronco).

- lançar as pernas até que o tronco atinja uma posição inclinada e alongada à frente.

2.9. Flexão de braços:

suspensão: empunhadura palmar e dorsal – 10x cada.

- braços flexionados: girar o corpo estendido para um lado e outro – 5x cada lado.

- braços flexionados: balançar o corpo estendido - 5x .

2.10. Paralela:

lançamentos à parada de mãos com ou sem giros – 5x.

2.11. Paralela masc.:

lançamentos à parada de mãos com ou sem giro – 6x.

2.12. Corda:

subir no esquadro – 2x (corda de 3 a 4 metros).

2.13. Suspensão:

balanços arqueados com ajuda e subida no quipe – 5x.

2.14. Paralela masc.:

esquadro parada à força (pernas unidas) descer estendido na prancha/parada/esquadro.

2.15. Parada mãos:

andar para frente, trás e lado.

3. Força Explosiva:

Nesta faixa etária obteremos resultados mais expressivos no trabalho de força explosiva.

3.1. Repulsão

todos os exercícios de repulsão de ombros, com  deslocamentos, que trabalhem equilíbrio e força.

3.2. Pernas

- saltitos em deslocamento em diferentes direções de pernas.

- saltitos com combinações de posições.

- saltitos com mortais para frente.

- rolamentos com saltos – pernas unidas ou alternadas.

- jairzinho – com salto estendido a perna atrás.

- saltar sobre 3 tampas de plinto – 10x.

3.3. Repulsões:

repulsões na parada de mãos,carrinho de mãos,saltos com postura: frente,trás e lado.

3.4.Flexões de braços:

- flexões na parada de mãos com salto(executar com ajuda).

- posição em quatro apoios, quadril mais alto que o tronco.

- flexionar os braços com repulsão 10 x.

 

PREPARAÇÃO COREOGRÁFICA

* 6 (seis) dias por semana:

- 3 dias = 40 minutos

- 3 dias = 30 minutos

1. Trabalho de barra desde o grande-plié até os pequenos saltos na barra, como: Sobre-saut, changement, entre-chat-quatre,cabriole,assamblé,glissade,sissone fueté, (tende flexi), saltos com giro.

2. Deslocamento com elevações de perna, grandes saltos e giros.

Flexibilidade

* Forçar a flexibilidade de forma variadas, todos os dias.

- Ginastas e técnicos devem saber que a linha (postura) é de suma importância na Ginástica, portanto devem ser trabalhada todos os dias, jamais deve ser omitida.

Preparação física

* 3 Semanas que antecedem a competição:

- 2 penúltimas semanas:

- corrida só de velocidade

- de 8 a10 exercícios de postura e força explosiva.

- preparação coreográfica de no máximo 20 minutos, bem objetiva, direcionando a flexibilidade e posicionamento do corpo para as séries.

- pequena maromba antes do treino com:

a) abdominais, parada a força, joão bobo, lançamento à parada na paralela e parada de mãos.

b) no final do treinamento: fazer mais 5 ou 6 exercícios no máximo, bem fortes e em pequena quantidade, tais como:

- canivete 20x

- paralela: 5x balanços com flexão de braços

- rolar e subir com as pernas unidas ou alternadas 10x

- esquadro a parada de mãos 5x

- saltos variados no máximo 50x

* Para finalizar o treinamento fazer alongamento.

Obs: no final da competição não é necessária a maromba final.

Preparação Técnica

* 5 meses de preparação geral

- preparação física

- preparação coreográfica

- elementos

Carga de Treinamento

 

2ª feira  3ª feira 4ª feira 5ª feira  6ª feira Sábado
MÉDIO ALTO + FRACO QUE 3ª FRACO ALTO MÉDIO

* Todos os dias = Paralela - Trave – Solo

* 3ª, 4ª, 6ª e Sábado= Salto

 

PARALELA

1. 5 a 7 quipes contínuos

2. quipe lançamento à parada de mãos sozinha ou com ajuda.

3. giro de quadril livre e oitava à parada.

4. giro de sola (se já domina fazer indo à parada de mãos).

5. balanços para frente e para trás.

6. giros gigantes para frente e para trás

7. câmbios para frente e para trás

8. giro gigante para trás com meia volta

9. saídas: estendida, pirueta duplos para trás e estendido para frente

10. Caninho: executar todas as possibilidades  (ex: giro deslocado)

11. iniciar as largadas e passagens para a barra baixa.

*2ª, 5ª e sábados = 1/2/3/5/6/9

*3ª, 4ª e 6ª = 2 (4 -  8 ou 11) 5/6/7/10.

 

TRAVE

* Trabalho coreográfico, separando entre equilíbrios, giros e saltos - todos os dias da semana, no aquecimento da trave.

Elementos básicos do obrigatório (infantil) -  2ª – 5ª e sábados (3 vezes por semana). Os elementos obrigatórios que forem usados nas séries livres devem ser trabalhados nos outros 3 dias. Ex. flic-layout e saída).

Elementos acrobáticos e ginásticos de maior dificuldade:

* 3ª, 4ª e 6ª.

 

SALTO

* Procurar colocar o salto na cama elástica e executar os 3 saltos:

- fazer pelo menos 2 vezes no plano alto e 2 vezes saltos com mortais.

- no máximo 15 a 20 saltos, entre saltos de aquecimento, corrida e salto propriamente dito.

* Aquecimento da corrida:

- piques e elevação dos joelhos, calcanhar nos glúteos, incluídos nos 15 saltos (máximo de 5 x).

- Saltos à parada de mãos, com pouca corrida e trampolim próximo ao cavalo.

 

SOLO

* Elementos básicos, dando maior intensidade na curveta (frente e costas), iniciar todos os dias com elementos básicos. Variações entre flic sem mãos, mortais para frente e combinações com diferentes mortais. Planos altos e cama elástica (intensidade do treinamento). Acrobam (pista de acrobacia) forte 3ª, 4ª e 6ª.

* Fazer um teste dos elementos que foram desenvolvidos, avaliando com conceitos ou notas.

2 meses de preparação especial: pequenas combinações que já devem ter sido iniciadas

- usar menos o plano elevado e dirigir mais objetivamente para as competições alvo.

* Maromba: 1 treinamento, diminuir o número de exercícios de preparação física para 10 a 12 elementos.

* Preparação coreógrafa: mais intensa

* Fazer teste das combinações, 1/3 da série ou metade da série.

* Um mês de preparação para a competição:

- etapa de estabilização e polimento dos elementos e combinações.

- treinamento bem objetivo.

1. manter o mesmo programa semanal de treinamento

2. eliminar a corrida longa

3. substituir 3 dias de trabalho de ballet por limpeza coreográfica das séries de trave e solo.

4. manter a mesma preparação física dos 2 meses anteriores.

* Nos dias mais fortes de treinamento: 3ª e 6ª chegar a fazer no mínimo:

- salto

- 10 saltos de competição

- paralela

- aquecer com 2 séries com elementos básicos (serie livre simples)+ 2 séries livres completas. Repetir 2 ou 3 vezes  o que foi mal executado nas séries livres.

- trave

- aquecer com 2 elementos livres, os que forem pior executados, mais 4 séries completas.

- solo

- aquecer no acrobam. 1 série completa, seguida imediatamente por passadas simples de acrobacias nas diagonais (maximo 4 passadas).

* No dia de treinamento fraco, 5ª feira: fazer somente elementos básicos,cama elástica e alongamento. Se for possível, fazer sauna ou massagem.

* Fazer a 1ª verificação como competição. Preparação física completa após a avaliação.

1. Objetivar a competição fundamental e manter a preparação durante todas as outras competições

2. Fazer 2 controles antes de cada competição, caso  haja uma competição seguida da outra, eliminar o controle.

3. Cama elástica somente no dia de treinamento fraco.

4. No salto logo após a competição fazer a maioria dos dias de plano alto.

5. Sempre começar o aquecimento da série livre de paralela pela saída.

6. Manter o mesmo número de séries da etapa de preparação para competição. Diminuir o número de saltos, exigindo maior eficácia. Séries cravadas.

 

ETAPA DE TRANSIÇÃO (antes das férias)

- descanso ativo

- elementos novos, intensificando a maromba e elementos básicos.

- desenvolver atividades interessantes e agradáveis para as crianças.

- demonstrações, coreografia para festas de encerramento, etc.

 

TREINAMENTO: meninas de 10 a 12 anos

Obs: Se nesta etapa ainda não estiverem treinando 2 vezes por dia, fica muito difícil atingir objetivos internacionais futuros. Suportam um treinamento mais forte e maior quantidade de competições. Com apenas um período de treinamento por dia, as distâncias entre as competições devem ser maiores.

 

TREINAMENTO

- 6 vezes por semana

- na etapa de preparação para competição: treinar um domingo sim outro não

- 5ª feira: treinamento fraco, sem diminuir a carga horária, aproveitar para treinarem falhas.

- Férias: 2 semanas, com tarefas individuais.

 

PERIODIZAÇÃO DO ANO

- Preparação Geral: 5 meses

- Preparação Física e Especifica: estas ginastas devem ter suas séries prontas dos anos anteriores. Deve-se programar nestes 5 meses um aumento de carga de elementos. Treinar os elementos de dificuldade já realizados e assim que conseguir novos exercícios introduzi-los em pequenas combinações.

No 1° mesociclo (de 5 a 8 semanas) somente elementos. No 3° mesociclo (a partir da 4ª semana), iniciar com 1/3 das séries. Na 7ª semana fazer o maior número possível de elementos. A ginasta deverá ficar muito cansada.

- corrida - mudar a corrida longa para 30 minutos – 1x por semana.

- manter às 2 horas entre a preparação física, coreografia e flexibilidade.

* Ao final de cada mesociclo da preparação geral (3 mesociclos), fazer testes para os objetivos traçados para cada mesociclo. Avaliar através de testes físicos e técnicos.

 

PREPARAÇÃO ESPECIAL: 2 meses

1. Já estaremos fazendo grandes combinações com metade das séries. Séries completas com saídas simples. Séries de solo com uma passada mais simples. Na 6ª feira já devem estar fazendo series completas.

* Manter o treinamento semanal:

3ª e 6ª feiras = treino forte

 

SALTO

- Incluindo corrida, tempos de salto – 10 a 15 saltos

 

PARALELA

- Aquecer com elementos básicos, quipes lançamentos à parada, oitavas, giros para frente e para trás.

- 5 séries completas:

- se a saída for muito simples

- se a saída for de grande dificuldade, fazer 3 completas e + 2 com saída simples.

 

TRAVE

- 5 séries completas, com o mesmo programa da paralela. Com relação à saída, se for D ou E pode ser feita com ajuda ou fazer a saída na trave com fosso.

 

SOLO

- 2 séries, com aquecimento no acrobam com bastante objetividade e repetindo o que não foi bom.

- 2x por semana séries por parte, repetir a parte pior mais vezes.

*Avaliação no final do período: séries completas.

 

PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO:

* 1 Mês

- Estabilização e polimento dos exercícios e combinações.

Maromba: igual ao período especial.

*Treinos Fortes: 3ª e 6ª feiras

 

SALTO: 10 a 12 vezes

 

PARALELA: 4 a 5 séries completas

 

TRAVE: 5 a 6 séries completas

 

SOLO: 2 a 3 series completas

- 2 dias por semana, quando a ginasta já estiver em alto nível, treinar mais os elementos de maior dificuldade. Ex: saídas e acrobacias difíceis no solo.

- se a ginasta não for de alto nível, treinar os básicos 3 x por semana.

 

PERÍODO COMPETITIVO: 3 Meses

1. Manter a maromba

2. Manter o mesmo número de séries do período pré-competitivo, exigindo maior eficácia na quantidade de acertos. Somente mudar a maromba na semana da competição.

3. No dia fraco - 5ª feira:       - salto= fazer plano alto

- paralela= dividir a série em duas partes e fazer 2x cada parte

- trave= elementos básicos e alguns livres, coreografia sem acrobacia ou cama-elástica.

 

PERÍODO DE TRANSIÇÃO

1. Elementos básicos e posturais

2. Elementos de alto nível ou elementos novos

3. Maromba como preparação geral

4. 2 semanas de férias, com trabalho individualizado