Exercícios básicos de solo

Solo

1. Rolo para frente ao esquadro.

Flexionar os joelhos e inclinar-se para frente colocando as mãos no solo, baixar a cabeça apoiar no chão , elevar o quadril para colocar a nuca e ombros no solo. Empurrar ambos os pés para iniciar o rolamento a frente. Conforme o rolamento continua, separar as pernas em esquadro e apoiar ambas as mãos entre as pernas empurrando o solo para baixo. Manter as pernas esticadas até a posição do quadril estendida.
BRAÇOS. Elevar a posição alta. Ao completar o rolo elevar os braços a uma posição alta, depois abrir a lateral diagonal a cima.

2. Parada de três apoios, arco para trás.

Colocar as mãos e as cabeças no solo (com a cabeça a frente das mãos em uma formação triangular). Levantar os pés em uma formação de esquadro com as pernas separadas e o quadril se move diretamente a linha da cabeça. Mover as pernas lateralmente e para cima e juntá-las na vertical, para realizar uma parada de cabeça com o corpo estendido em posição vertical.

Manter a posição 2 segundos

Carpar o quadril para baixar as pernas. Manter as pernas juntas e estendidas até que a ponta dos pés toquem o solo, depois flexionar as pernas e colocar os joelhos no solo. (os joelhos podem estar ligeiramente afastados). Levantar o tronco para terminar com o quadril estendido.
BRAÇOS – Elevar a frente e para cima.

Empurrar o quadril para frente. Simultaneamente baixar o braços por trás da cabeça, esticando a parte superior do tronco, para tocar ligeiramente o solo com as mãos por trás dos pés.. Elevar o tronco de volta a posição.
BRAÇOS – Manter na posição alta.
CABEÇA – Manter a cabeça entre os braços o tempo todo.

Elevar a perna direita a frente, flexionando o joelho para colocar o pé direito levemente em rotação externa. Estender ambas as pernas para chegar a uma posição de apoio sobre a perna direita, com a perna esquerda estendida atrás e a ponta do pé no solo.
BRAÇOS – Abrir lateralmente e em diagonal para cima.

3. Estrela, com ¼ de giro
(Se a estrela for para o outro lado, dar o passo com a perna esquerda, depois com a direita e um chute com a perna esquerda, continuar invertendo até que os pés se juntem depois do giro de 90 graus)

Dar um passo sobre a perna esquerda estendida. Chutar com a perna direita estendida para frente e para cima simultaneamente com giro de 90 graus a esquerda. Dar um passo largo lateral sobre a perna direita e um giro lateral a direita com o pé direito em rotação externa. Elevar a perna esquerda lateralmente e para cima mantendo uma linha reta em relação aos braços, tronco e perna esquerda alinhadas até alcançar o chão. Continuar está ação de levar a perna esquerda lateral alinhada ao tronco descendo. Colocar a mão direita lateralmente sobre o solo alinhada com a perna direita que desce em direção ao solo. Colocar a mão esquerda lateralmente sobrre o solo(as mão encaixadas.com o ombro) para realizar a ESTRELA PARA O LADO DIREITO. Manter a cabeça alinhada com os ombros e o quadril aberto. Baixar o pé esquerdo utilizando a ação de alavanca, depois girar 90 graus para dentro (esquerdo) para encerrar o pé direito ao lado do pé esquerdo.

BRAÇOS – Em posição alta com o ângulo dos ombros abertos durante o tempo todo do exercício.

CABEÇA – Manter em posição neutra entre os braços durante todo o exercício.

4. ROLAMENTO PARA TRAS FINALIZANDO NA POSIÇÃO CARPADA.

Flexionar os joelhos até chegar a posição de concha com os pés sobre o chão. Começar a rodar para trás com a cabeça flexionada e o queixo colado no peito. Imediatamente colocar as mãos no solo junto aos ombros com a palma das mãos para baixo e os dedos em direção dos ombros. Enquanto o quadril rola para trás sobre a vertical, empurrar contra o solo e estender os braços , livrando o peso da cabeça. Estender as pernas a posição carpada enquanto o corpo roda sobre a cabeça para terminar em pé.
Braços – Em posição alta ao inicar o rolo. Terminar com os braços em uma posição alta e logo abrir a lateral em diagonal aberta.

5. PARADA DE MÃO

(Se a perna for ao contrario, dar o passo com a perna direita e lançar com a perna esquerda)

Passo a frente sobre a perna esquerda estendida. Lançar com a perna direita a frente e na horizontal ou um pouco a cima.
BRAÇOS - Em posição alta.

Passo a frente com o pé direito e realizar um desmonte com a perna direita (também é aceitável realizar com a perna flexionada). Elevar a perna esquerda para trás e para cima mantendo uma linha reta desde as mãos, tronco e perna esquerda enquanto se alcança o chão. Continuar a ação de balança, elevando a perna esquerda para trás e para cima enquanto o tronco desce. Colocar as mãos sobre o chão separadas pela distancia dos ombros enquanto se despenca o pé direito do solo para chegar a uma PARADA DE MÃOS com as pernas unida, a cabeça em posição neutra, com a posição do corpo estendido e firme. Manter um segundo. Baixar utilizando a ação de balança para terminar apoiando a perda direita, pressionando o joelho direito e o quadril para frente.

BRAÇOS: Finalizar com os braços em posição alta, e logo abrir lateral-diagonal-para cima.

6. SUSTENTAÇÃO DA PERNA A FRENTE.

Passo a frente com a perna esquerda estendida com o pé esquerdo ligeiramente em rotação externa. Elevar a perna direita (ligeiramente em rotação externa) para frente e para cima a menos de 45graus da horizontal para realizar uma sustentação de perna a frente. Manter um segundo

BRAÇOS: Mãos no quadril

Passo sobre a perna direita, depois fechar o pé esquerdo ao lado do pé direito. (sem estar em releve)

BRAÇOS: Elevar a lateral média.

7. SALTO SPLIT (30 Graus)

Realizar um demi-plié com ambas as pernas. Despregar-se do chão, estender as pernas inclusive o quadril, joelhos e ponta de pé para realizar um SALTO SPLIT com uma separação equilibrada das pernas de pelo menos 30Graus com a perna direita a frente, a perna esquerda atrás. Aterrissar com ambos os pés em demi-plié, um ao lado do outro.

BRAÇOS: Durante o demi-plié baixar os braços a uma posição baixa. Durante o salto, elevar os braços para os lados, para cima e depois a lateral média; baixar para lateral baixa a uma posição baixa na aterrissagem.

Estender ambas pernas para terminar em uma posição reta (não releve)

BRAÇOS: Elevar lateral para cima e depois lateral médio.

8. ½ (180Graus) GIRO PIVOTE

Dar um passo a frente com a perna esquerda, logo fechar o pé direito atrás do pé esquerdo em releve em uma posição “fechada e contraída”.

BRAÇOS: Mãos na cintura.

Realizar ½ de GIRO PIVOTE rápido para a direita em relevé, finalizando em uma posição “fechada e contraída”. Manter a linha do corpo estendida e em relevé alto durante todo o movimento.

BRAÇOS: Manter as mãos na cintura.

9. CHASSÉ A FRENTE COM A PERNA DIREITA.

Baixar o calcanhar do pé esquerdo sobre o chão e realizar um demi-plié com a perna esquerda enquanto se dá um passo a frente sobre o pé direito (ligeiramente em rotação externa) passando pela quarta posição em demi plié com os calcanhares sobre o chão. Despregar-se do chão com ambos os pés para realizar um CHASSÉ A FRENTE COM A PERNA DIREITA, juntando o pé esquerdo atrás do pé direito no ar. Aterrissar em demi plié sobre a perna esquerda com o pé esquerdo ligeiramente em rotação externa. A perna direita está apontando para o chão.

BRAÇOS: Abril para lateral média.

10. POSE

Passo a frente sobre a perna direita flexionada ligeiramente em rotação externa. Flexionando as pernas e passando pela quarta posição em demi-plié com ambos os calcanhares sobre o chão, realizar uma transferência de peso do corpo sobre a perna direita. Estender ambas pernas para terminar com a perna esquerda atrás e ligeiramente em rotação externa e a ponta do pé esquerdo sobre o chão.

BRAÇO: Baixar lateralmente a uma posição baixa, depois elevar a frente e para cima até a cabeça. Abrir pela lateral, suavemente flexionar e estender os braços para terminar em diagonal-lateral e para cima.

Nível 2 Solo – Pontos Importantes

1. Colocação das mãos entre as pernas estendidas ao empurrar para a parada em esquadro.
2. Mostrar controle ao iniciar e terminar a parada de cabeça.
3. Quadril empurrando para frente e braços estendidos ao lado das orelhas na Ponte para trás.
4. Passar por uma posição de alavanca lateral antes do giro de 90 graus na Roda de Carro.
5. Pernas estendidas no rolo para trás a parada de mãos carpado
6. Mostrar controle e alinhamento vertical na parada de mão
7. Colocar a pernas em rotação externa e manter por 1 segundo na posição de elevação da perna a frente.
8. Pernas estendidas e pontas de pé, separação equilibrada das pernas e tronco reto no SALTO SPLIT
9. Manter em relevé durante os GIROS PIVOTE
10. Passar pela quarta posição com os calcanhares sobre o chão e iniciar o CHASSÉ A FRENTE COM A PERNA DIREITA.
11. Ponta dos pés e pernas juntas no CHASSÉ A FRENTE COM A PERNA DIREITA.
12. TRANSFERENCIA DE PESO na quarta posição com boa coordenação de braços.